Di seguito riportiamo un breve prontuario per chi, durante la pausa estiva, ha voglia di lavorare un pò a casa, al parco o in vacanza.
Per mantenere un buono stato basterebbero 2 mezz’ore la settimana…
RISCALDAMENTO: 10′ camminando o marciando sul posto eseguendo esercizi per:
1) le braccia: slanci, circonduzioni delle spalle, delle braccia, ecc.
2) busto e anche: rotazioni, circonduzioni delle gambe, ecc
2) gambe: flessioni, andature sulle punte, ecc.
POTENZIAMENTO: 10′ eseguendo gli esercizi di potenziamento per:
1) le gambe:
es. a 10” x 3 volte di piegamento poggiati alla parete in contrazione “statica”
es. b 10×3 affondi in avanti ed in laterale sulle gambe
2) gli addominali:
es. a 10×2 mani dientro la nuca, sollevare il busto, ispiro a terra espiro quando si sale
es. b 10×2 stesso esercizio ma con le gambe sollevate flesse a 90°
es. c 10×2 per gli obliqui
es. d 10×2 flessioni delle gambe sul busto
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE:
10′ Esercizi di stretching da tenere circa 20” ciascuno, in flessione del busto avanti gambe unite, divaricate, su l’una e sull’altra in piedi e/o seduti a terra e non dimenticate le “gobbe” in quadrupedia, la “preghiera”…
… la raccolta delle gambe
Immagini tratte dal libro: De Col E. LA GINNASTICA PER IL MAL DI SCHIENA Edizioni Mediterranee, 2001, Roma
BUON LAVORO !!!
